跑者必知：跑步都需要哪些营养？

大多数的跑友，只关心自己跑步的距离和速度，稍微认真严肃一点的跑友会关注跑步的心率、跑步的姿势，以及核心力量的训练。
很多跑友都忽略了跑步的营养！尤其是因为减肥而开始跑步的跑者，他们在跑步的同时，伴随着节食，营养跟不上，因此跑步水平也很难提升，跑步速度上不去，还不能持久。
专业的运动员都会配备专门的营养师，每次隔一段时间都会有一次抽血化验，看看身体缺什么，缺什么营养师就会及时为运动员补充什么。当然，我们作为业余爱好者，没有必要像专业运动员一样精细到这种地步，但我们需要了解一些基本的营养知识，这对跑步十分有利。
人体所必需的营养素有蛋白质、碳水化合物、脂类、矿物质、维生素、水和膳食纤维。由于跑者们平时消耗大，因此，我们有必要来探讨一下跑者们需要的营养。

水，是人体必不可少的营养素，也是人体成分中含量最多的一种营养素。水分在身体中维持着整个人体机能的运作意义重大，尤其是高强度运动中，会产生大量热量，出汗是最有效的散热方式，出汗能够使身体降温，维持体温的平衡。因此，跑步一定要注意补水。很多跑友在跑前非常重视碳水化合物的摄入，而忽略了水分的摄入。
如果跑步不注重补水的情况，尤其是长距离很容易造成身体的脱水，当身体脱水的时候，心率不断升高，出汗减少，跑步速度越来越慢，疲惫感也会越来越强。如果严重脱水的情况下，还有可能出现头疼、眩晕，呕吐，甚至晕倒……尤其是夏天，很多中暑虚脱都是由于身体严重脱水而造成的。
跑步补水，可以参考健康跑吧原创文章《夏季跑步，如何科学补水？》
运动饮料，专业运动饮料含有丰富的营养物质，可以快速补充到身体，维持身体的电解质平衡。如果你平时跑步都是10km以内，就无需过分补充运动饮料，只喝水就行，水不会给肠胃造成负担。而如果你跑半马以上的长距离，一定记住补充运动饮料，甚至能量胶、能量棒。当然，究竟什么样的运动饮料适合自己，还是因人而异，不同的人有不同的喜好，还有身体的差异，运动习惯的差异，还是要找到适合自己的运动饮料才好。
碳水化合物，稍微有点跑步知识的跑友，都知道跑步运动需要碳水化合物，尤其是马拉松赛前的几天，身体需要补充大量的碳水化合物，储备充分的糖原为身体备用。碳水化合物又分为简单碳水化合物和复合碳水化合物，简单碳水化合物就是葡萄糖、果糖之类，饮用后便于吸收储备。复合碳水化合物就是我们平时吃的米、面、豆类、水果等等，这些食物进入身体后，作为糖原储存在肌肉、内脏中。当运动需要的时候，糖原转化为葡萄糖供身体消耗使用。跑友经常说的“跑崩”了，其实就是糖原不足而供不上身体运动所需的一种表现。因此在跑马拉松前，一定注意碳水化合物的补充。

蛋白质，跑步过程中肌肉的撕裂增长，需要大量的蛋白质。蛋白质也是抗体的主要成分，对于维持健康至关重要。红细胞的蛋白质还能提升运输氧气的能力，很多长跑运动员都非常注意蛋白质的补充。跑友每天饮食也应该关注一下蛋白质的补充，日常饮食中应该有一些红肉、禽肉、鱼类、鸡蛋、奶制品之类的食物，这些肉类同时含有铁、锌、维生素B等物质，对跑步有一定的好处。
脂肪，很多减肥的跑友都不喜欢身上的脂肪，尽管脂肪没有碳水化合物直接可以参与到运动之中，但对于长距离的耐力运动员而言，脂肪也非常重要。当糖原耗尽后，脂肪也可以作为燃料供身体消耗，提供动力。虽然过量摄入脂肪会造成一些富贵病，但每天也需要摄入一些脂肪供身体所需。动物油中的脂肪较高，而植物油中的脂肪较低，我们日常的饮食中，对脂肪的摄入就足以供身体所需，无需刻意而为之。
维生素和矿物质，如果你是每天坚持跑步的爱好者，一定注意钙、铁、锌、维生素的补充，这些物质对运动起到了很大的作用。可以参考健康跑吧原创文章《为什么你训练不曾偷懒，成绩却停滞不前？》《爱跑步的你：是不是把“她”忘了？》
我们经常运动的人，需要主要摄入食物的多样化，才能让营养更均衡，才能够实现真正的健康跑步。万万不要偏食，而造成某些微量元素的不足，而造成身体的伤害。有些跑友为了减肥而节食也不是健康的做法。在减肥运动中，更要学会科学合理饮食，不暴食暴饮，坚持运动体重就能慢慢地下来；如果靠节食瘦了下来，身体很容易缺少一些营养物质，而导致问题百出，就算减肥成功也容易反弹。
以上就是关于跑步营养不成熟的讲解，欢迎大家留言补充！

跑者必知：跑步都需要哪些营养？

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