跑步：受伤了，如何康复？

受伤是跑步的最大障碍！
很多跑友都曾因为跑步受过伤，还有个别跑者的跑步状态是在受伤、养伤、再受伤中无限循环。因此跑步受伤后的康复，也成为了跑友的必修课。
受伤后如何判断自己的伤痛？如何康复？今天健康跑吧就和大家一起探讨一下关于受伤康复的小知识。

如何判断自己的伤痛?

第一，身体有很强的自我恢复的功能，很多跑步的轻微伤痛是身体的应激反应。一般情况下，减少跑量，减少强度，慢慢地就会自我恢复。

第二，每次受伤都要找到自己受伤的原因，为避免下次受伤积累经验。

第三，并不是所有的疼痛都是受伤，每次高强度运动后的肌肉酸痛僵硬，是乳酸堆积造成的，一般情况下三五天就能恢复，无需治疗。

第四，关节周围的疼痛，可能是发炎的迹象。

第五，关节疼痛可能是受伤的前兆；如果是隐隐约约的疼痛，一般减少跑步的强度会自我恢复；而剧烈的疼痛一定要停止跑步，需要就医。

第六，如果跑步前感觉酸痛或者僵硬，跑步后，疼痛慢慢地消失。跑步的时候，要注意减低强度。在跑前一定做好热身，跑后做好拉伸，慢慢地都会自我恢复。

第七，如果跑步中持续疼痛，或者越跑越痛，就必须立即停止跑步。

学会了伤痛的自我判断，才能根据自己的受伤状态，进行有效地自我康复。

如何有效康复？

针对一般性的伤痛，跑友都喜欢用RICE的治疗方式。RICE是rest、ice、compression、elevaion四个单词的首字母，就是运动康复中的休息、冰敷、压迫和抬高，这四种最常见的治疗方式。

休息：老司机都知道跑休结合，在日常跑步中穿插有效的休息，让肌肉得到有效的恢复，才能跑得更好。受伤后的休息更加重要，也是康复最关键最有效的一种方式。但，跑者的休息，并不是让停止所有的运动，假如停止了所有的运动，会造成心肺功能的下降，肌肉力量的衰退，这是很多跑友不想看到的结果。

跑者的休息，是通过跑步以外的交叉运动来保持体力，在运动中也会让伤痛恢复得更快。比如参与游泳、骑车就是最好的交叉运动，进行交叉运动的时候，在不能引发伤痛的前提下进行，更不能加重病情。休息中的穿插运动能够让你维持心血管的健康。

冰敷和压迫：这是运动伤痛非常常见的处理方式。受伤后尽快用冰块敷住受伤的部位，减缓血液循环和缓解疼痛，还能减少受伤部位的肿胀。万万不能热敷，热敷会加速血液循环，会加重伤情，并增加疼痛感。冰敷的时候，也不要让冰直接接触皮肤，可以用布把冰包裹起来，冰敷的皮肤处放一层保鲜膜，然后用绷带把包好的碎冰，固定在受伤的部位，每20分钟取下来，然后等10分钟，再冰敷20分钟，每天冰敷三次，连续3天，非常有利于伤痛的恢复。

抬高：这个也是非常有效的处理方式，今年四月份踏浪崴脚后，脚踝肿胀了半个月，每天睡觉的时候，都会专门把腿太高，早上会明显地感觉到肿胀的减轻。把受伤的部位抬高，可以让堆积肿胀的液体回流，可以使肿胀的部位快速消肿，非常有助于伤痛的恢复。

消炎药：如果伤痛比较严重，可以吃一些消炎药减轻疼痛和肿胀，当然要根据医嘱，让伤痛快速恢复。家里也可以备一些治疗跌打损伤、活血化瘀的外用药物，以备无患。

受伤后如何开始跑步？

受伤康复后，什么时间开始跑步，主要取决于受伤的严重程度和恢复情况。

很多轻微的疼痛，会在减少跑量和减少强度后，逐渐好转。

如果减少强度后，反而加重，没有好转的任何迹象，就休息三到五天。如果受伤严重的话至少需要休息一周才能恢复。在休息期间，可以按照以上的方式进行恢复。

恢复跑步的时候，先从3—5公里的慢跑开始进行，在跑步过程中出现疼痛就立即停下来。

如果出现严重的应力性骨折，或者膝关节的严重损伤，你可能需要停跑很长一段时间，才能恢复，一直养到跑步不疼的时候，才能开始跑步。

就算伤痛完全好了，跑步也不会出现任何不适，可以考虑慢慢地增加跑量和速度。

有很多时候不痛，并不一定是痊愈，这个时候需要循序渐进地增加跑步强度，万万不能开始跑步就按照你巅峰状态的水平开始跑步，否则很快还会受伤。

亲爱的跑友，以上就是健康跑吧对跑步伤痛知识的一点见解，若有不妥之处，欢迎留言指正。

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