涨知识｜跑步伤病应对手册，值得一键收藏

澎湃新闻记者蒲垚磊

对于很多跑友来说，小伤小病是逃不开的“伴侣”。但如何快速鉴别身体的伤病反应，并且第一时间做出正确应对，这是很多跑友都需要了解的知识。

近日，知名跑步网站《Runner's World》就推出了一份伤病应对大全，从脚部伤病到肩部不适，几乎所有跑者的常见伤病都被囊括其中。

不过需要注意的是，这些处理方式只能用来应对初期症状，如果伤痛已经影响到了日常生活，或是持续达两周以上，还是应该寻求专业医生的帮助。

梨状肌损伤综合征

症状：梨状肌是臀部肌肉的一部分，梨状肌损伤可以造成臀部疼痛、紧张或刺痛，不适感可能从大腿背面向下延伸甚至一直到脚部。

原因：久坐所造成的臀部肌肉无力，或是长时间反复运动所造成的疲劳，可能会造成这一症状并压迫坐骨神经。

应对：坐在椅子上，膝盖保持90度，头部向后仰，然后向前伸腿伸展，然后收回腿，把下巴靠近胸部，保持2到3秒钟，然后回到初始状态。每组10次，进行2组。

胫纤维发炎

症状：集中在胫骨前部和外侧部分的疼痛，在运动期间和之后，以及用手按压该部位是疼痛会变得明显。

原因：胫骨及连接组织因为收到反复的压力和冲击，导致周边肌肉出现了微观层面的细小撕裂，容易在增加运动量过快的时候出现。

应对：增强脚步、脚踝、小腿以及臀部的力量，以此对胫骨提供更好的支撑。可以利用以下练习来寻找控制肌肉的感觉：

取一圈弹力带绕住双脚，两脚适当分开至能够感受到弹力带的压力，慢慢向上向外抬起一只脚的前脚掌，再慢慢放回地面，每只脚做10次，重复3组。

下背部疼痛

症状：下背部脊柱左侧和右侧的肌肉疼痛，尤其是扭动和走动的时候疼痛更明显。

原因：疲劳造成的腿筋和臀部肌肉紧张，以及背部周边肌肉力量不足，包括核心肌群、臀部肌肉、腿部肌肉。也可能是骨盆太过前倾，导致身体核心不稳，造成下背部压力过大。

应对：利用泡沫轴来进行各部分肌肉的放松，如下背部、臀肌、股四头肌、骼胫束、小腿等。每个部位进行3次20秒共60秒的放松。

踝关节疼痛

症状：踝关节部分出现尖锐的疼痛或持续的钝痛。

原因：臀部、腿部等部位的肌肉力量不足，都可能造成踝关节承受压力过大，踝关节活动幅度太大，也可能导致韧带损伤。

应对：注意休息，可以用以下练习来增强踝关节稳定性：

站立在地上，手持一个5斤到15斤的重物，把身体重量只放在一只脚上，双手环绕身体传递重物，同时保持支撑脚的稳定，速度越快难度越高，一次可以以持续2分钟为目标，但也要根据个人情况适当休息。

水泡

症状：发红、发痒、疼痛，常伴有灼烧感。

原因：来自鞋或袜子对皮肤的摩擦，或是其它任何持续的摩擦动作，过快的配速、不合适的鞋码或是脚趾肿胀等都可能导致水泡。

应对：用消过毒的针挑破后，立刻进行消毒并用干净消过毒的绷带包裹，穿柔软的袜子避免未来出现水泡。

骼胫束综合征

症状：膝盖外侧疼痛，并且在跑步一段时间后加重，有时疼痛会扩展到大腿和臀部。

原因：穿着磨损太过严重的鞋子跑步，骨盆左右不平衡，臀部肌肉力量不足导致跑步时脚步内八，从而给连接腿部外侧和膝盖外侧的骼胫束造成太大压力。

应对：增强臀中肌力量，利用提髋练习来平衡骨盆：

双腿分开一步站立，然后抬起一腿只用一只腿站立，保持站立腿直立，利用髋部向外侧提起悬空腿再缓慢落回，每一侧进行12次，重复2到3组。

足底筋膜炎

症状：脚跟或脚弓部分尖锐或深层的疼痛，运动时疼痛可能加重。

原因：跑量增加速度太快，过多的登山运动，不合适的鞋码都可能过度刺激足底筋膜（连接脚跟到脚趾底部的组织），可能造成轻微撕裂，出现疼痛和肿胀。

应对：增强脚部肌肉，尤其是足弓部位的肌肉，可以使用以下方法练习：

脱掉鞋袜站立，伸展脚和脚趾，让重量均匀分布在脚上，在保持第二到第五脚趾放在地面并放松的情况下，单单只抬起大拇指，保持2秒钟再放下，重复20次。

跟腱炎

症状：跟腱部位出现疼痛，脚踝部位的活动性可能因此受限制。

原因：小腿肌肉过于紧张或疲劳，导致跟腱部位承受负荷过大，导致疼痛和肿胀。

应对：进行小腿部位的锻炼来放松跟腱并增强力量：

将脚趾放在台阶上，脚后跟悬空，将身体重量慢慢转移到一只脚的脚趾上，保持10秒钟；然后抬起两只脚的脚后跟，让一只脚的脚跟慢慢下落再抬起，每只脚做10次，重复3组。

黑指甲

症状：没有明显感觉，触碰时可能感觉肿胀和疼痛。

原因：脚趾甲反复撞击跑鞋，导致微小的创伤逐渐积累，可能导致指甲下出血。

应对：大部分情况下不需要做出特别的应对，等待自然恢复即可，如果情况严重，不要在家自行处理，寻求医生的帮助。

如果出现指甲脱落，使用抗菌药膏和消毒纱布进行处理防止感染。平时不要留长指甲，保持指甲和鞋之间有一定的空间。

应力性骨折

症状：骨头某个部位的明显疼痛，如果不停止运动疼痛会加重，常出现在脚部和腿部。

原因：对骨头的负荷超过承受限度，增加跑量过快时容易出现。

应对：学会休息，应力性骨折一般需要一到两个月时间恢复，但也要视情况而定，如果要进行其他部位的轻度训练，一定要征求医生的意见。

脚面疼痛

症状：脚的上面部位疼痛，可能扩展到脚趾部位。

原因：一般是由于鞋太小或鞋带太紧导致脚部肌肉和神经受到刺激。

应对：放松鞋带，或换上更大一些的鞋，可以使用“足底筋膜炎”部分所推荐的脚趾运动来进行拉伸。

髋关节滑囊炎

症状：大腿根部和臀部外侧出现尖锐疼痛，该部位受到压力时也会感到疼痛。

原因：股骨大转子部位摩擦过多，导致该处滑囊发炎肿胀，运动量过大时可能出现。

应对：可用以下练习来释放该部位的压力：

坐姿，双腿膝盖往左转90度，身体重量靠在左手肘上，向前伸右腿将右膝盖靠近地面，保持20到60秒，然后换边进行。

肩部疼痛

症状：肩部肌肉疼痛或紧张。

原因：上半身太过于紧张，跑步姿势错误，或上半身和背部肌肉力量不足，导致肩胛提肌和斜方肌承受太多压力。

应对：可以采用以下练习增强肩背肌肉：

挺直站立，双脚并拢，慢慢把两边肩胛骨往前往中间靠拢，再慢慢充分伸展开，做5次，重复3组。

责任编辑：腾飞

校对：刘威