主食巧搭配

本文作者：中日医院营养科陈禹
中国自古以农耕为主，谷类、薯类这些以碳水化合物为主要营养成分的食物一直是餐桌的主角。谷类、薯类种类多样，随着加工技术的发展，谷类又分为精制谷类和全谷类。主食多样化是实现“食物多样”的重要手段。了解谷类、薯类的营养价值，进行科学、合理的搭配，在丰富餐桌、享受美食的同时，促进身体健康。

1.推荐摄入
中国居民膳食指南（2022）建议成人平均每天摄入谷类食物200-300克，薯类50-100克，谷类食物中，全谷物和杂豆类50-150克。

在B族维生素、矿物质、膳食纤维含量方面，全谷物和杂豆类要明显高于精制谷类，薯类中的淀粉、膳食纤维含量则更高。此外，薯类、杂豆、全谷类中还含有类胡萝卜素、皂苷、植酸等多种植物化学物，具有抗肿瘤、抗氧化、调节免疫等功能。
2.全谷的搭配技巧
全谷指谷类的全部可食部分，包括麸皮、胚乳、胚芽。麸皮含丰富的B族维生素、膳食纤维、矿物质，胚乳含碳水化合物、蛋白质，胚芽含B族维生素、矿物质、少量的脂肪和蛋白质。全谷保留了谷类食物所有的营养成分和植物化学物。但与精制谷类比较，全谷也存在不易消化、口感不佳、烹饪局限等问题。此外，老年人、幼儿、患有消化性溃疡等疾病的患者，在食用全谷类食物时，更应慎重。

全谷类可与精制谷类搭配食用，根据摄入需求或个人饮食习惯进行配比，也可以对全谷进行粗加工后食用。杂粮饭、杂粮馒头、牛奶燕麦片、谷物酸奶、荞麦面条、莜麦面、全麦面包、玉米片等都是全谷类的食用方法。
3.杂豆类的搭配技巧
杂豆是指大豆以外的豆类，包括红豆、绿豆、黑豆、豌豆、花豆、芸豆等。与谷类、薯类比较，杂豆富含蛋白质，是优质蛋白质的膳食来源之一。此外，杂豆还富含B族维生素、膳食纤维、镁、钙等营养素。杂豆的食用方法多种多样，可与谷类搭配食用，也可以单独食用。与谷类一起熬杂豆粥、蒸杂豆饭、做豆馅包、摊杂豆煎饼、包豆沙粽子等，也可以打成豆浆、制作成豌豆黄等点心或泡发成绿豆芽等食用。

4.薯类的搭配技巧
薯类富含淀粉、膳食纤维、维生素C、钾及β-胡萝卜素等植物化学物。我国居民膳食中的薯类主要有马铃薯、芋头、红薯、山药、甘薯、紫薯、木薯等。薯类蒸熟或烤熟后可直接食用，可以与谷类搭配食用，也可以加工成红薯粉、马铃薯粉、粉条、面条食用。薯类主食化，可以丰富膳食种类、增加膳食纤维的摄入量，满足能量及营养素摄入的同时，还可以防治便秘、促进肠道健康。

熟悉谷类、全谷类、杂豆类、薯类的烹饪和搭配技巧，了解这些食物的营养成分，合理食用，最大程度地从主食中获取营养。
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作者：陈禹
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