瘦身如何控制食欲

目录导读：

一、不敢吃肉
二、没睡好
三、吃太多碳水
四、吃膳食纤维太少
五、吃脂肪太少
六、喝水太少
七、吃东西时一心二用
八、运动过度
九、饮酒过度
十、液体食物过多
十一、压力过大
十二、某些药物
十三、吃的太快
十四、可能病了

明明知道自己一点都不饿，但是，只要看到食物还是想吃，直到自己的胃被塞满，撑得难受，最后躺在床上哭泣

现代人的压力，见缝插针袭击着每一个步履匆匆的人，身体只有被各种酸甜苦辣咸的食物填充时，才能让我们获得短暂的愉悦

很多人从一起床就开始吃，吃完早餐吃零食，吃完午餐吃下午茶，吃完晚餐吃夜宵，一直吃吃吃，他们进食不一定是因为饿，也许是因为习惯性进食，心理性进食，情绪性进食

只有睡觉的时候，什么都不想，他们才会停止吃吃吃……

这样的状态，会让很多人崩溃，很多进食障碍患者一直被食物控制，越想少吃一点，就反而吃得越多，为什么会这样呢？

一、不敢吃肉

1.蛋白质的作用

摄取足够的蛋白质，对控制食欲很有必要

蛋白质可以增加饱腹感激素的分泌，并会降低饥饿素水平。具有降低饥饿感的特性，同时让身体在白天消耗更少的能量

如果蛋白质摄入不足，会频频觉得饥饿。而摄入足量的蛋白质的人，不仅不会饥饿，饱腹感也会增加并且持久，对食物的需求也会降低

2.蛋白质来源

许多食物中都富含蛋白质，肉类、家禽类、鱼和蛋中都富含蛋白质。另外，牛奶、酸奶以及豆类、坚果、瓜子和全谷类食物中也富含蛋白质

3.正确做法

可以吃肉，并不意味着可以疯狂吃肉，严格的低碳生酮饮食，蛋白质是适量的，最好不要超过总摄入量的30%，20%左右为宜

二、没睡好

充足的睡眠对人体健康至关重要，是保证大脑和免疫系统正常运作的必要条件，还能降低多种慢性疾病的患病风险，比如心脏病和癌症

此外，充足的睡眠还是控制食欲的一个重要因素，它有助于调节胃饥饿素水平（增加食欲的激素）

充足的睡眠不仅能降低胃饥饿素，还能增加瘦素（据说，一旦激活它，体重就会蹭蹭蹭往下掉），换句话说，睡饱不仅不会让你变胖，而且会让你变瘦

睡眠不足会导致胃饥饿素水平的升高，这就是为什么当我们睡眠不足时，总想吃东西的原因

好好睡一觉，这或许是最轻松的控制食欲的方法了

三、吃太多碳水

精制碳水是经过加工、剥离了纤维、维生素和矿物质的碳水化合物的总称

代表性的食物就是白面粉和米了，也广泛存在于面包，饼干，意大利面等加工食品中，此外，含糖饮料、糖果和西点，也被认为精制碳水化合物

食物的饱腹感和其中的膳食纤维含量有密切关系，纤维高、颗粒粗，则食物的饱腹感增强

而缺少膳食纤维的糖、曲奇、丹麦面包、巧克力夹心饼干、蛋糕等食物，很容易让人“爱不释口”，一不小心就容易吃过量，并且不会产生饱腹感，后果是下一餐你还会有较好的胃口

如果想增强饱腹感，不妨多吃天然食品：蔬菜、水果、豆类和全谷类食品，这些食物富含膳食纤维，能有效降低饥饿感，控制食欲，比精炼的碳水化合物要好很多

四、吃膳食纤维太少

食用大量高纤维食物，有利于降低饥饿感，因为它会降低人体的胃排空率，并且比低纤维食物需要更长的消化时间，饱腹感维持的时间也会增加

此外，高纤维摄入会释放一种可以降低食欲的激素，并产生更多的短链脂肪酸，而短链脂肪酸已被证明具有非常好的饱腹作用

纤维有很多种，其中一些在增加饱腹感方面的能力相对更强

可溶性纤维在增强饱腹感方面，比不溶性纤维作用更明显。燕麦，亚麻籽，红薯，桔子和甘蓝，都是很好的可溶性纤维来源

但是，有些富含膳食纤维的食物，碳水也不低，如果你有减肥需求，选择的时候还是要注意哦

五、吃脂肪太少

脂肪在增强饱腹感方面，效果非常好

一方面是因为，脂肪在肠胃里的运输时间较慢，需要更多时间去消化，另一方面是因为，脂肪的摄入，能增加各种促进饱腹感的激素的释放

许多食物中富含优质脂肪，某些类型的脂肪，如：中链甘油三酯(MCTs)和 omega-3脂肪酸，对降低食欲的影响最大

MCT最丰富的食物来源是椰子油，而omega-3脂肪酸则富含于高脂肪鱼类，如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼，也可以从植物中获取omega-3脂肪酸，如核桃和亚麻籽

还有一些优质脂肪的来源，如：鳄梨、椰子油、橄榄油、鸡蛋和全脂酸奶，这些都是控制食欲、保持身材不错的选择

▼“好脂肪”与怀脂肪

六、喝水太少

多喝水可以促进大脑和心脏健康、优化运动表现。另外，水可以保持皮肤紧致、维护消化系统的健康

餐前喝水还有增强饱腹感、降低食欲的作用

有时，口渴的感觉可能被误认为是饥饿，在不确定饿不饿的情况下，不妨喝一两杯水试试

当然，也不是说你要疯狂喝水。喝水太多会流失过多的矿物质，也有一定的副作用，所以，要有喝水的习惯，渴了就要喝，不狂饮，一般就不会有问题

七、吃东西时一心二用

一边吃饭一边刷手机看电影看综艺，这样的后果是很有可能让你多吃

最主要的原因是，吃饭分心会降低人体对实际摄入量的意识

吃饭时就专心吃饭，体会食物的味道、感受对味蕾的冲击，不比打游戏的乐趣少

▼正态饮食，

▼如何正确吃完一顿饭，

八、运动过度

长期锻炼的人比不锻炼的人胃口更大

如果你经常锻炼身体，为了防止过度的饥饿，不妨增加富含纤维、蛋白质和健康脂肪的食物

另一个解决办法，减少锻炼的时间或强度，有些人运动强度非常大，运动这件事会给他压力，反而会更加容易导致暴食

所以，一定不要逼迫自己去做高强度运动，循序渐进，先让自己喜欢运动，慢慢再提高强度，前提是自己喜欢，享受，这样就不会导致暴食

九、饮酒过度

往往能喝的人，食欲都不会太差，大吃大喝总是连在一起的

因为，酒精可能会抑制降低食欲的激素水平，从而让人的食欲大增，如瘦素，尤其是在饭前或饭后饮酒所以，酒喝多了，反而会觉得饿

酒精不仅能让人更加饥饿，还会损害大脑的判断力和自控力，导致吃得更多，不管饿不饿

十、液体食物过多

液体食物，比如冰沙、代餐奶昔和汤，吃完之后要比吃固体食物饿的快，因为液体比固体食物穿越胃的速度要快很多

吃流质食物需要的的时间，比吃固体食物的要少。后果是：大脑还没来得及来处理饱腹信号，我们已经吃多了

饮用液体零食的人比那些吃固体零食的人报告的饱腹感更少、饥饿感更强

相比于喝进去的，吃固体食物更能有效地预防饥饿，提升饱腹感

十一、压力过大

压力越大，吃的越多

这主要是由于压力对皮质醇水平的影响，皮质醇是一种促进饥饿和增强对食物的渴望的激素

如果是因为压力大，而忍不住吃东西，不如深呼吸几次、舒展一下身体、做做运动，转移一下自己的注意力。

尽量多做一些户外运动，多放松放松，冥想也是缓解压力的神器

▼如何释放压力，EFT情绪释放，

十二、某些药物

有些药物也可能会增加我们的食欲

最常见的增加食欲的药物包括抗精神病药，如氯氮平和奥氮平，以及抗抑郁药、情绪稳定剂、含有肾上腺糖皮质激素和抗癫痫药物

此外，一些治疗糖尿病的药物，如胰岛素、胰岛素促分泌素和噻唑烷二酮，都能增加人体的饥饿感和食欲

还有一些证据表明，避孕药具有刺激食欲的特性，不过需要科学研究的进一步证明

如果是因为药物的作用，导致自己控制不住食欲，不妨试着找找可替代的药物，或许可以减少副作用

十三、吃的太快

大脑反应很慢，我们吃饱后，需要20分钟左右才能收到饱腹感信号，如果吃得太快、缺乏咀嚼，你必然多吃20分钟，想想20分钟能吃多少食物，想想都害怕

吃饭速度快，很容易变胖，因为瞬间摄入的碳水化合物太多，短期内需要分泌大量的胰岛素降糖，而短期内分泌的胰岛素过多过快，很容易导致胰岛素抵抗，慢慢堆积脂肪，导致变胖

十四、可能病了

频繁的饥饿是糖尿病的典型症状，它是由极高的血糖水平引起的，通常伴有其他症状，包括过度口渴、体重减轻和极度疲劳

甲状腺机能亢进症(甲状腺机能亢进)也与饥饿有关，甲状腺激素的过量分泌，会促进食欲

此外，还有可能是是其他一些病症的症状，如抑郁、焦虑和经前综合症

如果怀疑自己可能有这些条件之一，最好到医院做个检查，排除风险，先治好病，再想着怎么少吃，只有你先健康了，才能真正的瘦身

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