高血压、高血糖、高血脂如何控制？记住这30个重点，轻松吃掉“三高”

“三高”，高血压、高血糖、高血脂的慢性病问题一直困扰着很多人。
　　日常饮食该如何调整?如何通过饮食来控制“三高”?
　　近日，国家卫生健康委制定发布了多个“成人慢性病食养指南”，其中包括：
　　《成人高脂血症食养指南(2023年版)》
　　《成人高血压食养指南(2023年版)》
　　《成人糖尿病食养指南(2023年版)》

　　根据“三高”食养指南的膳食建议，针对高脂血、高血压、糖尿病，我们分别总结了 10 个重点。
　　记住这 30 个重点，教你轻松吃掉“三高”!

01

　　高脂血症，记住10个饮食重点!
　　成人高脂血症食养指南指出，限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，是防治高脂血症和动脉粥样硬化性心血管病的重要措施。

　　成人高脂血症食养指南(2023年版)图
　　1. 少油，很多人的油吃超标了
　　2015 年中国成人慢性病与营养监测的数据显示，每人每天烹调油的用量高达 43.2 克。
　　成人高脂血症食养指南推荐的烹调油在 25 克以内。
　　所以很多人的油吃超标了。
　　高血脂人群除了要有意识地少油、控油外，生活中家里做菜可以用个限油壶和不粘锅，如果在外就餐时用清水涮一涮。
　　循序渐进地少油、控油，慢慢就能适应少油清淡的饮食。
　　2. 要严格控制饱和脂肪酸摄入
　　饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇 LDL-C 升高的主要原因，继而引起动脉狭窄，形成动脉粥样硬化，增加心血管疾病风险。
　　《成人高脂血症食养指南》特别强调饱和脂肪酸摄入控制在总能量的 10% 以内，如果是高胆固醇血症，要控制在 7% 以内。
　　这是什么概念呢?注册营养师谷传玲举例，一个无需减肥的白领女性，每日推荐能量为 1800 千卡，7% 对应的饱和脂肪就是 14 克。
　　300 毫升全脂奶+3~4 卷肥牛卷的饱和脂肪就高达 12.25 克，饱和脂肪酸直接超标。
　　另外“四条腿”的肉要少吃，尤其是牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉这样的带肥肉的，都得是尝几口就停，否则饱和脂肪酸也容易超标。
　　至于饱和脂肪酸含量更高的猪油、牛油、椰子油、棕榈油更是碰都别碰，其中棕榈油日常烹调很少见，但油炸类的包装食品却常用。
　　比如方便面、薯片，所以买包装食品时一定得看配料表。
　　3. 要严格控制胆固醇摄入
　　指南建议，高脂血症每日胆固醇应少于 300 毫克，高胆固醇血症，每日胆固醇应少于 200 毫克，这又是什么概念呢?
　　一个普通鸡蛋约 50 克，胆固醇含量是 324 毫克，如果每天都吃蛋黄，胆固醇铁定超标。
　　所以高血脂最好不吃蛋黄，或者隔天吃一个蛋黄。
　　至于胆固醇含量尤其高的动物脑和动物内脏，也要少吃，按照中国居民膳食指南建议，每个月吃两三次，每次 25 克左右(猪肝薄薄的两片)。
　　4. 反式脂肪酸每日别超2克
　　指南建议反式脂肪酸摄入量每天不宜超过 2 克。反式脂肪，也称为反式脂肪酸，通常存在于包装食品、烘焙食品、食用油和涂抹食品中。
　　根据世卫组织的数据，反式脂肪每年导致 50 万人因心脏疾病过早死亡。
　　想要控制反式脂肪酸摄入，关键是控制煎炸食物。
　　注册营养师谷传玲解释，这是因为油脂在高温下容易产生反式脂肪酸，另外配料表里有氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋的零食尽量不买。
　　因为它要么含有反式脂肪酸，要么饱和脂肪酸含量高。
　　5. 食物多样，每天不少于12种
　　所谓食物多样是说，每天食物不应少于 12 种，每周不少于 25 种，每顿有主食、蔬菜和蛋白。
　　主食每顿 2 种，蔬菜每顿 2 种，蛋白每顿至少 1 种，加餐再吃点水果和坚果，还是比较容易做到的。
　　6. 保证每日25-40克膳食纤维
　　充足的膳食纤维有助于降低胆固醇水平，理由是膳食纤维在肠道可以结合胆酸，带着胆酸一起排出体外，这样胆酸就没法被身体重复利用了。
　　而胆酸是由胆固醇合成的，这就意味着身体动用额外的胆固醇来合成胆酸，于是就降低了血胆固醇的水平。
　　指南推荐每日膳食中包括 25-40 克膳食纤维，其中 7-13 克水溶性膳食纤维。
　　要达到这个目标，主食必须粗细搭配，增加杂粮杂豆和薯类的摄入，尤其推荐各种杂豆比如绿豆、红豆、芸豆，蔬菜每天要吃到1斤。
　　也特别推荐鲜豌豆、鲜蚕豆，这是因为在各类食物中，干豆和鲜豆的水溶性膳食纤维明显高于其他食物。
　　7. 尽量选择低脂的蛋白质摄入
　　动物性蛋白适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉;
　　奶类可选择脱脂或低脂牛奶，另外每天要摄入 25 克大豆或其对应的豆制品，这大概相当于 50 克豆腐皮或 100 克豆腐(麻将大小 5 块)。
　　8. 每日盐摄入控制在5克以内
　　每日盐摄入控制在 5 克以内，这是因为高血脂容易高血压，所以得控好盐。
　　同时，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。
　　9. 少吃甜食，尤其是添加糖
　　限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的 10%(约每天不超过 50 克)，肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低。
　　10. 一定要戒烟和限制饮酒
　　完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白胆固醇水平。
　　研究证明，即使少量饮酒也可使高甘油三酯血症人群甘油三酯水平进一步升高，因此提倡限制饮酒。

02

　　高血压，记住10个饮食重点!
　　《成人高血压食养指南(2023 年版)》指出，高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。

　　成人高血压食养指南(2023年版) 图
　　1. 减钠增钾，清淡饮食
　　减少摄入食盐(氯化钠)及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等)，每日钠摄入量不超过 2000 毫克(相当于食盐 5 克)。
　　增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。
　　增加膳食中钾摄入量可降低血压。
　　建议增加富钾食物(如新鲜蔬菜、水果和豆类等)的摄入量;肾功能良好者可选择高钾低钠盐。
　　2. 适当选择富含钙、镁的食物
　　《指南》建议适当选择富含钙、镁的食物。
　　膳食钙摄入不足是我国居民的普遍问题，建议高血压患者适当增加钙的摄入。
　　镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。
　　3. 少吃加工肉类和饱和脂肪
　　膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。
　　因此，高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。
　　少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。
　　4. 平衡膳食，保证五类食物
　　指南指出，合理膳食是指在平衡膳食基础上，根据患者自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。
　　高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。
　　平衡膳食应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类(含全谷物)、薯类与杂豆;第二类为蔬菜和水果;
　　第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶;第四类为大豆类和坚果;第五类为烹调油和盐。
　　5. 深色蔬菜占总蔬菜量一半以上
　　推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代。
　　每日新鲜蔬菜摄入不少于 300 克，至少 3 种，最好 5 种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上;
　　推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等;水果每日摄入 200～350 克，至少 1 种，最好 2 种以上。
　　6. 优选奶、鱼、豆类作为蛋白质来源
　　适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源。选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天 120～200克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。
　　推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300 毫升以上液态奶。
　　7. 优先选择富含不饱和脂肪酸的油类
　　优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。
　　推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在 25～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
　　8. 不饮酒、尽量少喝含糖饮料
　　不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。
　　在温和气候条件下，轻身体活动水平成年人每天喝水 1500～1700 毫升。
　　9. 原味坚果，每周摄入一两左右
　　推荐食用原味坚果，每周 50～70 克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
　　10. 少喝、尽量不喝浓茶和浓咖啡
　　少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡

03

　　糖尿病，记住10个饮食重点!
　　《成人糖尿病食养指南(2023 年版)》指出，糖尿病的危险因素多与不合理膳食相关，包括长期高糖、高脂肪、高能量膳食等。
　　对于糖尿病前期和某些病程短、胰岛功能尚可、合并超重肥胖的 2 型糖尿病患者，采用膳食干预和生活方式改善可帮助实现血糖的良好控制。

　　成人糖尿病食养指南(2023年版)图
　　1. 主食定量，优选全谷物和低GI食物
　　主食多富含碳水化合物，是影响餐后血糖水平的核心因素，糖尿病患者应该学习选择主食类食物和计量。
　　血糖生成指数(GI)是衡量食物对血糖影响的相对指标，选择低 GI 食物有利于餐后血糖控制。
　　在选择主食或谷物类食物时，可参考我国常见食物的血糖生成指数表↓↓

　　2. 清淡饮食，严格控制油、盐、糖
　　清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。
　　烹调油或肥肉摄入过多，会导致膳食总能量过高，从而引起超重及肥胖，对血糖、血脂、血压等代谢指标的控制均不利。
　　3. 糖尿病患者能不饮酒就不饮酒
　　患者在饮酒时往往伴随大量食物摄入，导致总能量摄入过多，从而引起血糖升高。
　　过量酒精摄入还可损害人体胰腺，引起肝损伤，也是痛风、癌症和心血管疾病等发生的重要危险因素。
　　4. 多饮用白水，不喝糖饮料
　　足量饮用白水，也可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。
　　5. 三餐规律饮食，定时定量
　　进餐规律，定时定量，是维持血糖平稳的基础。
　　规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。
　　不暴饮暴食，不随意进食零食、饮料，不过多聚餐，减少餐次。
　　6. 饮食要少油、少盐、少糖
　　所有人都应该清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。
　　每日烹调油使用量宜控制在 25 克以内，少吃动物脂肪，适当控制富含胆固醇的食物，预防血脂异常。食盐用量每日不宜超过 5 克。
　　同时，注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品和食物的使用。
　　7. 水果要限量，餐餐都应有蔬菜
　　水果要限量;餐餐都应有蔬菜，每天应达 500 克，其中深色蔬菜占一半以上。
　　8. 零食要计入全天碳水化合物总量
　　对零食中的谷类食物、水果、坚果等，也应该查看营养成分表中碳水化合物的含量，并计入全天摄入量。
　　9. 优选鱼、禽等优质蛋白，少吃肥肉
　　天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽，适量蛋和畜肉，这些是蛋白质的良好来源;减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。
　　10. 先吃菜最后吃主食，细嚼慢咽
　　调整进餐顺序对控制血糖有利，养成先吃菜，最后吃主食的习惯。吃饭宜细嚼慢咽，形成良好饮食习惯。(来源：科普中国)