跑步教科书：初跑9个Q&A+热身、拉伸动图全解

近年来，跑步浪潮席卷而来，越来越多的人们加入到跑步运动中。大多数人选择跑步的初衷就是锻炼身体，保持健康，谁也不希望为此而受伤，但是对于一些刚入门的初跑者来说，对跑步相关的知识了解还较少，难免会遇到一些问题。下面就给大家讲讲关于跑步的一些小知识，希望能帮助大家少走弯路，在跑步中收获欢快与健康。

以下9点小知识，让你对跑步更加了解！

Q.1
穿厚底鞋跑步更好？

很多厚底跑鞋比较重，外底不容易弯曲。穿着这样的鞋虽然可以吸收一部分地面带来的反作用力，但是从脚跟到脚尖之间的力量过渡变得较不顺畅。并且，由于增加了鞋的重量，无疑给腿部的动作增加了负担。如果在坚硬的路面跑步的话需要外底有一定的厚度，但是要选择力量过渡比较自然，不会产生多余的压力，并且不太重的跑鞋。
Q.2
跑鞋穿多久就应该更换了？

一般跑鞋的使用寿命是600~800 公里，超过1000公里后跑鞋的磨损通常就会比较严重了。不要等到鞋底完全磨平、鞋面都烂了，才换跑鞋。过度磨损的跑鞋缓震性能会大幅下降，容易导致跑者受伤。

Q.3

若总是同一地方疼痛，无疑是运动伤害！

跑步当中产生的疼痛不是因为身体碰撞引起的，而是相同的部位不断施加压力而产生的疲劳。这种慢性的疲劳就可以称为“疼痛”。跑步当中的疼痛不是偶然发生的，是因为压力在某处进行聚集造成的。所以调整身体的姿势、肌肉的平衡和动作习惯是缓解疼痛的关键。
Q.4
跑步受伤后，可以冰敷吗？

在身体产生疼痛时，可以使用静养、冰敷、压迫、上举这4种方法。特别是冰敷，对于消炎和止痛具有非常好的效果。实际上冰敷对于运动损伤，例如扭伤和软组织受伤的治疗具有非常好的效果。但是对于慢性的疼痛，无法解决根本问题。

Q.5
身体疼痛，增强肌肉力量就好？

即使肌肉力量再强的专业运动员，也会出现身体疼痛的现象。相反如果盲目地练习肌肉力量的话，会破坏身体肌肉的平衡，导致跑步动作的变形。如果是一般的长跑爱好者的话，与其锻炼身体肌肉，不如练习正确的跑步姿势，在此基础上可以比较理想地提高跑步的速度。

Q.6

晨跑前需要吃东西预防低血糖吗？

晨跑前不一定要吃东西，即使不吃东西一般也不会发生低血糖，但建议晨跑前喝点水。
Q.7
常感酸痛是因为上了年纪？

随着年龄的增长，大家都会感到体力逐渐下降。但是年龄的增长并不会导致身体的疼痛，反而如果长期缺乏锻炼的话，才会导致运动能力下降。肌肉越来越僵硬，从而发生疼痛的情况。

Q.8
跑者需要高强度的训练吗？

其实不需要高强度的练习，只要学会正确的跑步姿势，就完全可以轻松跑完全程的马拉松，成绩也会有所提高。很多人注重每个月跑步的距离，但是一味增加练习的距离的话，只能导致伤病的发生。
Q.9
跑步热身和恢复的重要性。

跑前热身和跑后恢复都是跑步训练的组成部分与标准流程，不可或缺。没有热身和恢复的跑步训练是不完整的。肌肉太生硬或者太松弛都无法发挥出力量，因此建议大家利用拉伸运动来松弛肌肉。拉伸和按摩方法可以使肌肉、筋膜、皮肤和关节得到放松。特别是在拉伸肌肉的时候,着重拉伸肌肉的中间部位，这样不容易损伤肌肉两端的肌腱，而且可以锻炼出富有弹性的肌肉。

科普了这么多的知识，我们再来点实际的，下面教给大家一些跑步热身和拉伸的动作，赶紧点个收藏，记住下面的动作吧！
跑前热身

原地跑（前后垫步）
运动时间：30 秒

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原地跑（垫步高抬腿）
运动时间：30 秒
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臀肌动态牵拉
运动次数：12 次
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最伟大的热身运动次数：12 次
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开合蹲跳运动时间：10~15 秒
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单腿硬拉运动时间：10~15 秒
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跑后拉伸

大腿后侧拉伸运动次数：每次 30 秒，共 4 次

大腿前侧拉伸运动次数：每次 30 秒，共 4 次

大腿内侧拉伸运动次数：每次 30 秒，共 4 次

臀肌拉伸运动次数：每次 30 秒，共 4 次

臀腰联合拉伸运动次数：每次 30 秒，共 4 次

小腿拉伸运动次数：每次 30 秒，共 4 次

想了解更全面的拉伸动作，可以关注《无伤跑法》进行学习！
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以上内容由人民邮电出版社授权发布《无伤跑法》
《终结跑步疼痛：16种常见损伤的精准治疗方法（全彩图解版）》

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