先了解腹肌，再虐腹！9个腹部训练动作，练出马甲线、腹肌线条

从古代的「腰细如柳」，到现热词「A4腰」、「马甲线」、「人鱼线」，都说明不论男性还是女性都希望自己拥有一个紧实平坦的腹部，这也一直是美好身材的象征。但是马甲线来之不易，因为它不但要有肌力训练，增加肌肉的紧实性，还要有一定的体脂率。有研究表明，就女性来说，体脂率在 18%~22% 时才会出现马甲线。

在腹部训练的初期，有人一心想要漂亮的马甲线，一天会做 100 个仰卧起坐，100 个举腿，最后非但腹肌线没有出来，腰疼却提前到达。今天curry就带大家了解腹肌训练，同时会将适合大家腹部练习的动作进行详细解读和示范。

腹部肌肉结构

腹部肌肉占据从胸部下部到骨盆上部的区域，覆盖腹腔。对保持正确姿势以及维持并保护内脏来说很重要。

腹直肌：起始于耻骨联合和耻骨嵴，止于胸骨剑突和第五至第七肋软骨前面。主要功能：躯干的屈曲以及稳定身体和维持深呼吸。

腹横肌：起始于腹股沟韧带，髂嵴，胸腰筋膜和第七至第十二肋软骨，止于白线和耻骨嵴。主要功能：构成腹腔壁保护腹腔脏器以及维持深呼吸。

腹斜肌：包括腹外斜肌和腹内斜肌。腹外斜肌起始于第七至第十二肋软骨，止于髂嵴，胸腰筋膜，白线和耻骨。腹内斜肌起始于髂嵴，胸腰筋膜和腹股沟韧带，止于第九至第十二肋软骨，腱膜，腹横肌，白线和第七至第九肋软骨。主要功能：躯干的扭转和屈曲。

9个动作练出完美腹肌

今天给大家分享一组不需要任何器械工具、非常容易上手并且非常快速见效的腹肌训练，属于入门级综合性比较好的一组训练！
◆卷腹

◆扶膝卷腹

◆屈膝卷腹

◆反向卷腹

◆V字卷腹

◆侧向卷腹

◆侧撑提腹

◆侧卧

◆屈膝摆腿

以上，每个动作3-4组，每组15-20次。如在减脂期，建议腹肌一周训练2-3次；如在增肌期，建议隔天训练1次腹肌，或者每三天训练1次即可。

想要快速练出腹肌，你还需要给自己加入适度的有氧运动，例如跑步、跳绳、游泳、骑自行车、hiit等。保证你日常的消耗量是大于摄入量的，这样你的脂肪才被慢慢消耗，腹肌也能更容易练出来了。
好啦，让我们一起热练一下，练出完美腹肌～
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