用跑步滋养膝盖，避免关节炎，越跑越健康！（记得收藏）

你好，我是张展晖教练。
很多人担心跑步会伤膝盖，之前也几次和大家聊过这个问题。
最近我看了一本书叫《自己的膝盖自己救》，作者是台湾的一位专业骨科医生——吕绍睿。
书里的结论也是：跑步不会伤膝盖，不仅会增加膝盖关节的健康度，还对半月板有好处。

为什么这么说呢？
书里面说，膝盖内的软骨，是可以承受像跑步这种间歇压力的挤压。
犹如一块海绵，足部落地时产生的间歇压力，让软骨内的水分跟养分挤压出来；
足部抬起来压力解除时候，被挤压的软骨又会恢复原状，将养分与水分再吸收到软骨内部。
这样的跑步，实际上可以促进软骨的新陈代谢，滋养膝盖的软骨。
那么你可能会问：
“如果跑步并不伤膝，为什么很多人都说跑步后膝盖疼痛？”
我们来聊聊膝盖疼痛到底是怎么回事。
膝盖内的软骨没有神经细胞，它本身不会痛。
跑步导致膝盖痛是因为你的肌肉、韧带过度拉扯。
换句话说就是由于姿势不对，或者跑步量过大引起的。
结构正常无损的膝关节，不会因为跑步而造成膝关节的损伤，反而会让膝关节得到更多养分的滋养。
这里要提醒您记住，伤膝盖的不是跑步，是久坐。
长期久坐，肌肉无力，关节缺乏润滑，然后一动才会让你的关节受伤。
跑步中让膝盖关节得到有效的滋养，很重要是要有个正确的跑步姿势。
我觉得姿势中最重要的一点，不是脚前掌还是脚后跟落地。
最重要的是落地时，脚的位置离身体越近越好。

左图落地时离身体近，并且弯曲。右图落地离身体远，并且伸直腿
但是很多人跑步会过度跨步。
这个情况是使劲蹬地，认为蹬得越用力，就跑得越远。
但其实蹬的越用力，人同时也就跳得越高。
跑步不是弹跳能力比赛，我们蹬地产生的竖直方向的力，可以说是在浪费我们的体能。
然后也会出现剪切力，膝盖要经受更大的冲击力。
谓过度跨步就是在跑步的时候，脚部落地的位置位于膝盖的前方，而不是臀部的下方。
过度跨步时，受伤的位置一般都发生在膝盖，因为膝盖是大腿和小腿的接合处。
过度跨步会形成剪应力，久而久之就会导致膝盖受伤。

什么是剪应力？
打个比方，我们用锤子砸钉子的时候，如果钉子始终是垂直的，就不会产生剪应力。
如果钉子是倾斜的，通常锤子一砸下去，钉子就被砸弯了。
跑步时脚部的落地点在臀部的下方，就像垂直砸钉子的情形，不会产生剪应力。
跑步时过度跨步，脚部的落地点在臀部的前方甚至在膝盖的前方，弯曲的腿部就像倾斜的钉子，这个角度就导致了剪应力的产生。
向前跨得越远，产生的剪应力越大。
剪应力会造成膝盖的不当滑动，时间长了可能会引起膝盖疼痛，最终导致膝盖受伤。
《无伤跑法2》这本书里有个实验很有意思。
就是越会跑步的人，跑步时落地时膝盖弯曲的角度越大。
不会跑步的人脚落地时，膝关节伸的比较直。
膝盖弯曲度大一些落地时脚也会离身体更近一些。

自己跑步姿势正不正确，最先看的是落地时脚是不是离身体近。
要是落地时腿伸直了，那一定是很大的压力。
那如何改善了，有两点很重要。
第一个是跑步时减少刻意蹬地。
你会发现跑步蹬地的人，跑步会一跳一跳的。
并且落地声音很重。咚、咚、咚的。声音大，代表着落地时压力大。
想体会如何不蹬地的跑步，可以看我的《跑步治愈》书里附带的这个重力跑的视频。
第二点是跑步时候步频要高。
提高步频主要有两点好处：
一是有效防止受伤，二是可以跑得更省力、提速更快。
为什么步频高能防止受伤呢？
很多人会觉得着地次数更多，不是更容易受伤吗？
但实际上脚着地的时间间隔越长才对足部的压力越大。
着地时间间隔越短，对足部的压力反而越小。
另外由于步频高，跑步时候脚交替快，就不会出现跨大步的情况。
我的建议是180步/分钟以上，这个标准最早是由丹尼尔斯博士提出的。
杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）是威斯康星大学麦迪逊分校运动生理学博士。
他自己曾在男子现代五项中赢得过两枚奥运会奖牌，一枚世界锦标赛奖牌；
而作为奥林匹克运动员教练，他执教并指导过世界顶尖的长跑运动员，被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”。

他在著作中提到自己在1984年的洛杉矶奥运会期间，每天都在跑步比赛赛场观看不同跑者比赛，并计算他们的步频。
他共记录了50多位男女跑者的步频，比赛的距离从800米到马拉松都有。
在所有跑者当中只有一位运动员的步频低于180步/分钟。
经过研究，他发现步频180步/分钟能有效减小着地时的冲击。
所以在书中不断强调跑步时的步频一定要落在180步/分钟。
我一个朋友的孩子，体育老师觉得他跑步太慢了。
告诉他想要提速就要增大步幅、迈大步。
但他增大步幅之后速度却更慢了，因为过度跨步实际上会有减速的效果，还更耗体力。
孩子因此丧失了跑步不断加快速度的乐趣。
还非常苦恼为什么自己越努力，却跑得越慢、越累。

我带他训练的时候，第一步就是要他先提高步频。
他一下子就感觉到提升速度其实很轻松，也有了继续尝试的兴趣。
刚开始跑步的人，可以从小步幅高步频开始。
习惯后也能帮助解决过度跨步、蹬地和重心上下起伏过大等问题。
因为步频越高，越没时间蹬地，就能变得更轻松，发生运动伤害的概率会变小。
但并不是越高越好，有的人步频超过180步/分钟后心率也随之提高。
想找到步频180步/分钟的感觉，可以去“QQ音乐”或者“喜马拉雅”里，搜索180步/分钟步频的节拍，踩着节拍跑很容易达到。
希望你先做到跑步脚落地的时候，离身体越近越好。
这样的跑步就会滋养你的膝关节，身体越跑越轻松。

我们每个人都有有更充沛的精力、更健康的生活，而跑步就是实现这个目标最简单、最容易的一个工具。
希望在现在这个靠自己免疫力的时期，我们都能够跑起来，收获健康，收获幸福。
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