成功减肥有十四条饮食戒律，说难不难，减肥者不能不知

中青年女性无疑是减肥的主力军。但时下很多流行的方法是不可取的，比如，不吃早餐；不吃主食，只吃水果；吃素，不吃肉；周末断食二天；依赖某种减肥产品，不吃谷物等。

现今，很多人发生的肥胖，医学上叫单纯性肥胖，发生的主要原因就是多吃少动，因此，科学的减肥方法只能是：控制膳食中的热量和增加活动量。膳食中的热量来源于蛋白质、脂肪和碳水化合物，科学的饮食减肥就是要减少这三类营养素的摄入量，又使其供能比保持在合理的比例。同时，还必须使膳食提供的各种营养素能满足人的需求量。

不正确的減肥方法，可能把你的“肥”减去了，但却极可能使你因为缺少了某种或某些需要的营养素，由于营养缺乏而损害健康。

下面介绍的是减肥时在饮食上应注意的一般性的问题：

1.米面主食是中国人吃的热量最大的一类食物，故减肥者首先要减少米面的进食量，比如，你晚餐时吃3小碗米饭才感到饱，你就可以只吃2碗半或2碗。白领女士通常一天的主食量在100克左右。

2.胃口有饥饿感怎么办？方法之一是以饱腹感强的萝卜、南瓜或马零薯、红薯、芋头等代替一部分米面主食。按生重计，四份红薯等薯类提供的热量约相当于一份米饭，你可以用两份红薯代替一份米饭，在同样的饱腹的感觉下，就等于减少了一份米饭的热量。

3. 蔬菜的饱腹感也较强，同时还能提供身体需要的多种矿物与维生素，减肥者应多吃菜，一天的吃菜量可在500克以上，芹菜、菠菜、蘑菇、海带、黄瓜、冬瓜，是减肥时宜常吃的蔬菜品种。

4.很多人的肥胖是因为过多摄食了高脂的动物性食物。猪肉是高脂肪高热量食物，减肥者宜避免或少吃猪肉，特别是肥猪肉，可用鱼、鸡、鸭、兔肉代替猪肉，这些肉类的脂肪含量比猪肉低。

5.动物性食物不可食之太多，一位白领男士一般一天不该超过120-150克。

6.油脂是纯热能食物，故烹调用的植物油一天不该超过10-15克，烹调方法尽量用蒸、煮、炖，少用煎与炸。

7.少吃或不吃油炸食品和高糖食品，如炸肉串、炸薯条、油条、糕点、饼干。

8.菜肴宜清淡，一日的摄盐量不应超过7-10克，要避免吃咸鸭蛋、酱牛肉、咸菜之类的咸食。

9.水果富含的维生素，也具较强的饱腹感，减肥者一天宜吃300克以上的新鲜水果。

10. 一份洋快餐含有的热量比三碗米饭还多，减肥者就应远离洋快餐。

11.市售的形形色色的饮料几乎都含有较多的糖，热含量很高，一罐可口可乐具有的热量，需要你活动40分钟才能消耗掉，因此，应慎饮和拒饮含糖饮料。

12.少吃和不吃外卖，因为外卖的饭菜几乎都是高盐、高油食品。

13.尽量在家吃饭，少聚餐，聚餐会使人吃多。如果中午在饭店吃多了，当日晚餐最好不吃，至少是只吃菜不吃饭。

14.调整饮食行为有助减肥，比如，不吃早餐的，要吃早餐；吃饭过快的，要学会细瞬慢咽；饭后喝汤的，要改为饭前喝汤；晚餐过晚的，要适当提前；晚饭后习惯坐在沙发上坐着看电视的，改为散步，等等。

如果你是轻度肥胖者，或者体重超重，就笔者多年指导和观察的百来名中青年男女人士，哪怕只执行上面14条注意点中的几条，经过一个月，通常都会收到体重下降和不增的效果，若继续坚持半年到一年，并执行更多的条数，60%的体重超重者都有可能恢复到正常体重。

成功的关键是坚持、坚持、再坚持，以及不破“戒”。 “戒”，即是指上面列举的该注意的14条“戒律”也。

这十四条戒律，说难不难，就是要你管住自巳的嘴。

笔者最后要说的是：由于各人的肥胖程度、体质、生活习惯、饮食嗜好、活动强度、工作性质和生活条件、环境都有不同，控制饮食的方法就应该因人而异。肥胖是一种疾病，减肥就是一种医疗行为。所以，减肥者（特别是中重度肥胖者）就该去看专业医生和有经验的营养师，他会帮助您找出导致您肥胖的症结，会根据你的具体情况给予您个性化的指导，能为您制定切实可行的个性化的减肥方案。

附：怎样判断你是否肥胖

现在，比较通行的判断肥胖的方法是体重指数（BMI）法。BMI由体重（公斤）除以身高（米）的平方得来。正常人的BMI的指数范围在18.5 -24.9之间。在25.0 -27.9之间为体重超重，大于和等于28者为肥胖。比如某男士64岁，体重86公斤，身高1.73米。经计算，此人BMI为28.8，属于肥胖者。

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