癌症可怕？比癌症更可怕的是心血管病，10条饮食建议帮你降低风险

可能很多人经常在网上看到关于心梗猝死的新闻，心血管疾病引起的死亡率超出了很多人的想象。癌症可怕，心血管疾病更可怕，可能昨天睡觉之前还与家人谈笑风生，而第二天早上却已经与家人阴阳相隔。心血管疾病是人类死亡首要因素，每5个去世的中国人中，就有2人死于心血管疾病。

心血管疾病的发病率高，死亡风险也比较高，与饮食质量有着很重要的关系。怎么吃才能够降低心血管疾病的风险？美国心脏协会最近发布了心脏健康饮食指南，这份指南给出了很多饮食建议，有些饮食建议对于中国人也有着重要的参考意义。中国人如何通过饮食来预防心血管疾病？10条饮食建议送给您！希望每一个中国人都有一颗健康的心脏。

1.保持健康体重

随着物质水平的提升，很多人出现了心宽体胖的情况。而超重和肥胖对于身体带来的危害比较多，超重和肥胖也被美国心脏协会列为心血管疾病的危险因素之一。管住嘴，迈开腿，规律的运动有助于实现能量的平衡。每天一万步不仅仅是口号，也需要贯穿到运动中。成年人每周至少要有150分钟的运动时间，可以选择中等强度的运动方式锻炼身体。

2.多吃蔬菜

蔬菜是维生素C的主要食物来源，维生素C参与动脉壁成分胶原蛋白的合成，缺乏时会导致动脉壁的脆性和通透性增加。而且维生素C参与胆固醇降低为胆汁酸的反应，缺乏时会引起胆固醇代谢紊乱。而血浆胆固醇水平升高又是心血管疾病的主要危险因素。饮食中增加蔬菜的摄入量，心血管疾病的风险也会降低。

3.适当补充叶酸

大众对于叶酸的认识可能停留在孕妇需要补充叶酸的基础上，实际上叶酸可以通过降低活性氧和改善内皮功能，从而避免冠状动脉微小损伤，消除动脉炎症的发生，铲除冠心病的基础。虽然叶酸广泛存在于多种食物中，但是叶酸极易氧化，叶酸缺乏的情况也就比较常见，尤其是中老年人更容易出现叶酸缺乏的情况。对于患有冠心病和具有冠心病危险因素的人群，需要适当补充叶酸强化食品，或者直接服用叶酸片补充叶酸。

4.谷类食物首选全谷类食物

全谷类食物，包含完整的胚乳、胚芽和麸皮，之所以推荐食用全谷类食物，主要原因在于全谷类食物可以为人体提供丰富的膳食纤维。膳食纤维对脂质代谢、碳水化合物代谢和预防动脉粥样硬化都具有积极的作用。膳食纤维在肠道中可以抑制糖和脂肪的吸收，在肠道中与胆酸形成络合物减少胆酸重吸收。用全谷类食物替代加工的大米和小麦粉，可以降低心血管疾病风险。

5.选择健康来源的蛋白质食物

动物性食物虽然含有的蛋白质也是优质蛋白，但同时存在脂肪和胆固醇含量较高的情况。用优质植物蛋白食物替代部分动物蛋白食物，有助于降低饱和脂肪和胆固醇的摄入量，而且植物蛋白食物不含有胆固醇。大豆类食物蛋白质含量较高，而且含有的植物固醇有利于胆酸排出。鱼类食物也是优质蛋白的首选食物，鱼油在防治心血管疾病中也有重要的价值。

6.避免加工肉制品

加工肉制品，在制作过程中添加的糖和盐比较多，虽然味道鲜美却不利于身体健康。2015年12月世界卫生组织下属国际癌症研究组织（IARC）将加工肉制品列为“致癌可能性较高”的食物，经常吃加工肉制品不仅会增加癌症风险，也会增加心血管疾病风险。火腿、香肠、肉丸、培根、午餐肉、蟹柳等等都不建议吃用。吃肉，要选择能看到肉本身样子的肉类食物，比如新鲜的牛肉，羊肉等等。

7.拒绝含糖饮料和各种糕点

含糖饮料中糖的含量比较高，有些饮料虽然喝起来没有甜味，却也不能掩盖其含糖的事实，比如碳酸饮料。面包、蛋糕和饼干等糕点，虽然在制作过程中可能添加了牛奶和鸡蛋，但是这些糕点在制作过程中还会添加油脂和糖。游离糖和油脂的过量摄入量，都会增加高血压、肥胖、糖尿病、高血脂、痛风和心血管疾病的风险。选购预包装食品的时候，要注意阅读食品的配料表和营养成分表，了解食品中糖和脂肪的含量。

8.每天食盐的摄入量控制在6克以内

炒菜的时候离不开食盐的参与，而很多时候我们吃的盐，往往已经过量。盐的摄入量超标会引起高血压，而高血压又是心血管疾病的致病性危险因素，高居心血管危险因素之首。对于食盐的摄入量，每天要控制在6克之内。同时也要注意食物中的隐形盐，有些食物看似好像与食盐没有多大的关系，其实却是藏盐大户，比如甜面酱、番茄酱、酱油等等。在选择预包装食品的时候要注意食品营养成分表中有一项钠的含量，尽量选择钠含量低的食物。

9.能不喝酒就不喝酒

虽然很多人为自己喝酒找了各种借口，但是喝酒对于身体的危害实在太多。饮酒作为高血压的独立危险因素早已经通过大量流行病学研究得以证实，而且随着饮酒量的增加，脑卒中和房颤的风险也会随之上升。酒水，能不喝就要做到尽量不喝酒，确实需要喝酒的时候要注意避免空腹喝酒，吃点食物垫垫肚子能够延缓酒精的吸收速度。喝酒的时候，也要多喝水，促进酒精代谢，减少酒精对于人体的伤害。

10.食用油选择植物油

在以前的心脏健康饮食指南中，曾经重点强调饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇的摄入量，而改版后的饮食指南中则是建议关注食用油的类型。脂肪酸中的不饱和脂肪酸能够降低低密度脂蛋白胆固醇水平，降低心血管风险。食用油中不饱和脂肪酸主要存在于植物油中，大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油和亚麻籽油是多不饱和脂肪酸的主要来源，单不饱和脂肪酸则主要存在于菜籽油、橄榄油和茶籽油中。动物油脂虽然香味浓郁，但是饱和脂肪酸含量高不建议食用。

每年的9月29日是世界心脏日，心血管疾病已经成为威胁人类健康的“第一杀手”。而且它的危害不分年龄、身份和地域。摒弃不良的饮食习惯和不良嗜好，不论在哪吃饭，都要遵循以上10条饮食建议，你才可能拥有一颗健康的心脏，享受快乐的生活。