坚持吃素，身体会发生什么变化？这4点大多数人都不知道

近几年来，“素食主义”开始在全世界风靡，人们认为长期吃素可以使人身材变瘦，皮肤变好，还能降低高血脂、高血糖、脂肪肝等疾病风险，但长期吃素真的对人体百利而无一害吗？

芬兰有一位坚持十多年纯素食主义的博主和作家Virpi Mikkonen，出版了4本素食主义相关的美食食谱。不久前却在粉丝面前坦白了她对素食主义的抛弃，因为从去年2月份起，Mikkonen感受到了身体有诸多不适：
①脸上出疹子；
②得了流感很久都不痊愈；
③指甲易断裂，掉发严重；
④心情沉重，头晕头痛，心跳不规律；
⑤精神萎靡，开始停经。

这些症状让她不得不寻求医学帮助，医生发现Mikkonen体内促进卵泡生成的荷尔蒙水平非常高，导致年仅38岁的她提前进入了更年期。而这与她一直坚持的纯素食习惯有很大关系。最终Mikkonen在医生指导下开始吃肉，均衡饮食，终于调理好了身体，例假也开始正常。

纯素食主义，可能真的没有想象中的那么健康！

一、长期素食可能会带来哪些危害？

适当增加素食，确实能在一定程度上让身体获益，但如果长期坚持尤其是营养不均衡的素食，却可能危害健康。

1、易患胆结石
一方面，长期以蔬果为主的纯素饮食，会影响胆汁分泌，引起胆汁浓缩，时间久了胆汁会在胆囊淤积，形成结石。

另一方面，纯素食者容易脂肪摄入不足，从而导致机体对脂溶性维生素A、E的吸收也会减少，胆囊上皮细胞容易脱落，加速胆固醇沉积而形成结石。

2、影响生育功能
长期素食不利于性激素的分泌，可导致女性出现排卵异常，男性出现性功能衰退、思维迟钝、记忆力差等症。
此外，肉类及内脏类食物中富含铁质、钙质和维生素B12，这些在一般素食中难以获得，孕妇一旦缺少这些物质，还可能造成腹中胎儿神经系统受损。

3、增加患心血管疾病、老年痴呆风险
维生素B12主要从动物肝脏、猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉和各种乳制品中获取，能使人消除烦躁不安、集中注意力。缺乏维生素B12会在一定程度上增加患抑郁症、老年痴呆的风险。

长期素食，人体内缺乏维生素B12，还会失去清除血液中同型半胱氨酸的能力，而同型半胱氨酸升高会促进动脉粥样硬化发生，增加心血管疾病风险。

4、营养不良、免疫力下降
相较而言，长期素食者因为饮食不均衡，更容易存在营养短板，这样一来，身体抵抗力会明显下降，甚至增加各种疾病风险。
而且，长期素食者除了可能会缺乏脂肪、胆固醇的摄入，还容易缺乏一些营养素，因为素食中较高的植酸和草酸，会阻碍铁、钙等营养素的吸收，容易增加患厌食症、佝偻病、骨质疏松、贫血等疾病的风险。

二、日常吃素容易存在四大误区

1、误区一：吃素能降血脂
很多人都认为吃素能降血脂，但其实摄入不当，血脂不降反升。人体内胆固醇的来源2/3由体内自身合成，只有1/3从食物中获取，而影响血脂合成、代谢的因素十分复杂，当机体已经出现胰岛素抵抗、脂肪代谢紊乱时，只吃素未必能改善血脂异常。

而且当人体摄入的食物总量过多而未被及时消耗时，也会导致血脂升高，包括油炸花生、瓜子等高脂高热量食物摄入过多，也可能导致人体血浆中脂质变多，形成高血脂。

2、误区二：吃素能抵抗衰老
有人为了抗衰老不沾一口荤腥，认为肉类吃得多，体液偏酸性，不利于抗衰老物质的产生。
但其实脂肪是加强细胞组织的重要成分，能够起到锁水效果，并且降低皮肤对日光的敏感度，适量的脂肪摄入还可以起到抗氧化的作用，且长期素食容易导致营养缺乏，皮肤也会失去弹性，反而更易衰老。

3、误区三：天天吃素能减肥
减肥的关键是控制摄入的食物热量，而与荤素无关。精白米面，以及油条、面包等高热量食物吃多了同样会让人长胖，而鸡胸肉、鱼肉等高蛋白低脂肪的肉类，不仅能补充优质蛋白，还能增强饱腹感，减少总体进食量。
因此，健康烹饪、合理搭配，控制食物热量，才能更好地达到减肥目的。

4、误区四：什么人都能吃素
不是所有人都适合吃素。抵抗力较差的人、正处于青春发育期的孩子、备孕期的妇女、更年期的长辈都不适合长期吃素，以免营养不均衡，影响生长发育或是增加疾病风险。

三、长期素食，更易缺乏这6种营养素如何补充？
素食确实能给人们带来一些好处，但不科学吃素反而会对身体造成伤害，尤其有些营养素只存在于动物制品中或难以从素食中获取，因此素食者需要根据个人情况，日常应着重补充一些营养素：

1、铁
在食物中，铁通常以两种形式存在：血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要存在于动物制品中，人体吸收率可高达15%-40%；而蔬菜、豆类、谷物中主要是非血红素铁，人体吸收率较弱，一般在2%-20%，这也是为什么食素者容易缺铁的原因之一。

当人体缺乏微量元素铁时，易导致缺铁性贫血，出现皮肤苍白无力、易疲倦、头晕眼花、口角潮红生疱，舌乳头萎缩等症。因此素食者日常生活中要适当多摄入海苔、黑豆、南瓜子等含铁量高的食物来补充铁。

另外还可以补充维生素C，避免在摄入含铁质食物的同时摄入过多咖啡和茶。因为维生素C可以促进人体对铁的吸收，而咖啡和茶会影响铁质的吸收。

由于生理原因，女性会比男性更易缺铁，因此建议成年男性每天摄入10毫克铁质足矣，而成年女性每天铁质摄入量需要达到15毫克。

2、蛋白质
人体蛋白质的主要来源是动物蛋白和植物蛋白，它们特性不同，营养价值也有差异。
相对而言，动物蛋白所含人体必需氨基酸更多，氨基酸的组成与人体更加接近，因此，消化吸收率更高，能更好地满足营养需求。
如果是素食者，最好通过摄入不同豆类及豆制品、核桃、瓜子、小麦胚芽等多种食物种类来更全面地补充蛋白质。

3、钙
钙是人体内含量最多的一种无机盐，它与镁、钾、钠等离子保持一定的比例，不仅能调节神经肌肉的兴奋性，防止肌肉抽搐，还是血液凝固过程中所必需的凝血因子，更是保持骨骼健康的基本元素。
绿叶蔬菜是钙的中等来源，但事实上，菠菜、青菜、芹菜等食物含有较多草酸，食用过多容易与钙结合，形成草酸钙结石，不仅会使人体内缺钙还容易导致结石病。

因此素食者在食用草酸多的食物时，建议焯水后烹饪食用，另外还需加强钙的补充，尤其是40岁之后，可以根据个人需求服用钙质补充剂，也可以适当多吃芝麻、芥菜、紫菜、黑木耳、海带、黑豆等食物。

4、维生素B12
维生素B12不仅能促进碳水化合物、脂肪、蛋白质等的代谢，还能预防恶性贫血，维护神经系统健康。但它多存在于动物性食物、菌类食物和发酵食品中。
素食者也可以从市面上添加了维生素B12的强化食品中获取该营养素，比如豆奶、高纤维麦麸片等，因此购买时需详看营养标签。

5、锌
植物性食物含锌量相对较低，加上植酸、草酸的影响，会抑制肠道对锌的吸收。当人体缺锌时，可出现味觉下降、厌食、偏食甚至异食。
素食者需要多食用花菜、卷心菜、苹果、香蕉、柠檬等富含锌且低草酸、植酸的食物。

6、油脂类
很多素食者喜欢吃生吃蔬菜，认为这样可以保留食材的大部分营养；或者采用水煮的方式，认为这样烹饪更健康。
但这类烹饪方式容易导致素食者脂肪摄入不足，建议在烹饪过程中加入适量橄榄油，不仅能保证脂肪摄入，橄榄油中的不饱和脂肪酸等营养成分还能保护心脏，帮助预防高脂血、高血压等疾病。

素食主义并不是健康的代名词，平衡饮食才是通往健康的正确法则，如果因为个人状况不得不坚持长期素食，一定要记得每日补充所需营养素，或是在医生指导下服用补充剂，以维护身体健康。