蔬菜、水果类营养价值分析

蔬菜、水果是日常膳食的重要组成部分，在我国居民膳食中的食物构成比分别为27.1%和4.3%。蔬菜和水果的种类繁多，成分复杂，但它们对人体主要的营养作用相似，可提供丰富的膳食纤维、维生素A原、维生素C、核黄素、叶酸及矿物质等，富含有各种有机酸、芳香物质、色素及植物化学物等成份。而且具有良好的感官性状，对增进人的食欲、促进消化、增进健康、丰富食品种类等有重要意义。

1.碳水化合物

蔬菜、水果所含的碳水化合物包括可溶性糖、淀粉、膳食纤维等。一般蔬菜中的可溶性糖主要有葡萄糖、果糖(0.3%~4%)、蔗糖(0.1%~ 12%)，含量较多的蔬菜有胡萝卜、西红柿和南瓜等。水果中蔗糖和还原糖的含量一般为5%~20%，较蔬菜多。水果因种类和品种不同，含糖的种类有较大差异。如苹果和梨以含果糖为主，桃、李、柑橘、菠萝以含蔗糖为主，葡萄、草莓、樱桃则以葡萄糖和果糖为主。根茎类蔬菜含有较多淀粉，如马铃薯、藕等。

蔬菜、水果所含的纤维素、半纤维素、木质素和果胶是人们膳食纤维的主要来源，一般而言，根菜类含膳食纤维0.8%-5.9%，叶菜类含膳食纤维1.0%~2.2%。瓜类含膳食纤维0. 2%~1.0%，多数水果含膳食纤维0. 5%~1.8%。膳食纤维种类、含量因蔬菜和水果的种类不同而异，蔬菜中膳食纤维以纤维素、半纤维素为主，水果中以果胶为主。菊芋、牛蒡、婆罗门参等菊科蔬菜的块茎和肉质根中存在菊淀粉，又称菊糖,是果糖的高聚物，分子量比淀粉小，性质和淀粉类似，是目前发现的少数几种可溶性膳食纤维之一，是体内双歧杆菌及乳酸菌的增殖因子，热值低(1.5kal/g)，溶解性极好。菊粉含量较多的几种蔬菜为:菊苣15%~20%、菊芋16%~20%、大蒜9%~11%、韭葱3%~10%、牛蒡6%~10%、洋葱头2%~6%、芦笋2%~3%。菊淀粉已被世界上40多个国家批准作为食品的营养增补剂。

天南星科蔬菜魔芋中含有较高的葡甘露聚糖，其具有较强的胶凝性、成膜性和黏着力，吸胀率达50~100倍。在人体中不能消化吸收，是一种优质的膳食纤维，对肥胖、心血管疾病、糖尿病、肿瘤等具有良好的预防作用。

2.维生素

蔬菜、水果是人体维生素C、胡萝卜素、核黄素和叶酸的重要来源。

蔬菜中的维生素C一般在代谢旺盛的叶、花、嫩茎内含量较丰富，叶菜类较瓜菜类含量高。维生素C含量与颜色关系不大，含量一般在10~ 90mg/100g之间，丰富的可达100mg/100g以上，如辣椒为144mg/100g;叶菜类多在30mg/100g以上;胡萝卜素在绿色、黄色或红色蔬菜中含量较多，尤其是深绿色的蔬菜含量更高，如菠菜含胡萝卜素为2. 92mg/100g、胡萝卜含胡萝卜素为4.13mg/100g、南瓜含胡萝卜素为0.9mg/100g、苋菜含胡萝卜素为1.49mg/100g。核黄素一般在绿叶蔬菜及花类蔬菜中含量较高，含量为0.1mg/100g左右。

水果中维生素C含量的差异较大，高的可达200mg/100g以上，如鲜枣为243mg/100g;低的少于5mg/100g,如苹果为4mg/100g。草莓、山楂、鲜枣、猕猴桃、龙眼是维生素C的良好来源，柑橘类是维生素C较好的来源，热带水果多含有较丰富的维生素C，而草果、梨，桃等温带水果维生素C含量较低，对提供维生素C作用不大。此外，维生素C在果皮中的含量远高于果肉，因此，水果的带皮食用和果皮加工利用值得重视。橙色和黄色的水果可提供较多胡萝卜素，如芒果、柑橘、黄桃、柿子等。半野生水果维生素含量普遍高于普通栽培水果。

3.矿物质

蔬菜、水果中含有丰富的矿物质，如钙、磷、钾、钠、镁、铁、铜等，是膳食中矿物质的主要来源，对维持体内酸碱平衡起重要作用。蔬菜中钾、钙、铁、磷的含量较为丰富，以钾为最高，占其灰分总量的50%左右。大多绿叶蔬菜每100g含钙在100mg以上，含铁1~3 mg,如菠菜、雪里红、油菜、苋菜等。但某些蔬菜中含有较多的草酸，不仅影响本身所含钙、铁的吸收，而且还影响其他食物中钙、铁的吸收，如菠菜、牛皮菜、蕹菜等。水果中最为重要的矿物质是钾，而钠含量很低。一些水果中含有较丰富的镁和铁，如草莓、大枣、山楂等，而且因其富含维生素C和有机酸，所以其中铁的生物利用率较。

4. 芳香物质、有机酸和色素

蔬菜、水果中常含有多种芳香物质、有机酸和色素，使蔬菜、水果各具独特的风味和色泽。

蔬菜、水果中的芳香物质一般为油状挥发性有机化合物，俗称精油，主要成分为烃、醇、酯、醛和酮等。有些植物的芳香物质是以糖苷或氨基酸状态存在，必须经酶的分解作用后才能释放出香味。良好的香味可增强人们的愉悦感和食欲，从而间接地促进人体对营养成分的消化吸收。

水果中的有机酸含量为0.2%~3%，以苹果酸、柠檬酸、酒石酸和抗坏血酸为主，此外还有乳酸、琥珀酸、延胡索酸等。水果的种类、品种和成熟度不同，所含的有机酸也不相同。未成熟的果实中含琥珀酸和延胡索酸较多。仁果、核果、浆果、热带水果及柑橘类中以柠檬酸为主，薔薇科水果以苹果酸为主。蔬菜中有机酸含量较水果少，有机酸主要种类与水果相似。大多有机酸能提供少量能量;能刺激人体消化腺分泌消化液，增进食欲，有利于食物的消化;使食物保持一定的酸度，提高维生素C的稳定性;还可通过螯合和还原作用，促进多种矿物质的吸收。

蔬菜水果中的色素主要有叶绿素、类胡萝卜素和多酚类色素。这些种类繁多、色彩各异的色素，除了能赋予食品多彩的色泽，提高食品的感官性能外，对人体还具有多种营养作用，如类胡萝卜素大多可提供维生素A原、多酚类色素大多有抗氧化作用。

此外，蔬菜、水果中还含有许多对人体具有特殊生理活性的植物化学物。如番茄、西瓜及番石榴中含有的番茄红素，大蒜、洋葱中含有的含硫化合物，卷心菜、西兰花、芥菜及花椰菜等十字花科蔬菜中含有的芥子油苷，苹果、洋葱、甘蓝、西红柿等含有的类黄酮化合物。这些植物化学物大多对人体具有多种生理作用，如抗氧化、消除自由基、保护心血管、预防肿瘤、调节血糖、免疫调节、降低血清胆固醇及抗菌消炎等作用。